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【健美训练】孤立还是不孤立?哪种更适合最大肌肉生长?-机器网

2023-03-23 | 浏览：



孤立还是不孤立？就像健身房里的许多有争议的问题一样，营地被建立起来，帐篷被搭起来，战壕被挖了出来。有些人坚持孤立训练感觉很好。其他人则将二头肌弯举或任何不会让您喘不过气来的运动妖魔化。

回避单关节、孤立动作的举重运动员倾向于——几乎是崇拜——更“功能性”的复合动作。

其他人孤立训练是为了“避免受伤”，或者他们使用单个身体部位分离出来最大化对目标肌肉进行刺激。这是健美运动员的陷阱，为了追求完美的体型，他们会先训练落后的肌肉群。  

问题是： 哪个阵营是对的？就肌肉生长而言，某些练习是不是在浪费时间？  

·复合动作  

复合运动，也称为多关节运动，有效且高效，包括主要的健身房运动，如深蹲、卧推、硬拉和划船。  


很明显，力量计划中的大多数复合动作都能增加体重，改善身体成分，而且最直接地提高绝对力量。

问题是，复合运动也会产生更多的中枢疲劳，这意味着大脑会在目标肌肉纤维耗尽之前在训练结束时触发任务失败。反过来，这会降低您在特定训练期间可以施加到目标肌肉的压力。

这对肌肉增长意味着什么 ？这意味着您可能无法在使用复合动作的训练课程中完全消耗某些肌肉纤维。

·孤立运动  

另一方面，单关节或孤立运动在一组中减少中枢疲劳。这意味着在所有其他条件相同的情况下，对于确定的目标肌肉，您可以获得更多的肌肉激活、募集目标肌肉更多的肌纤维参与做工，进而对目标肌肉造成工作的破坏，创造出生长空间。


有什么缺点呢？孤立运动一次只能锻炼一根肌肉，因此在训练总时间方面效率较低。
 

·哪种更适合最大肌肉生长？

在我们做出最终决定之前，让我们仔细看看最大化肌肉生长所需的条件。最大肥大（肌肉生长）需要：
  
·实验：每个人都必须找到最适合您独特解剖结构的方法。

·平衡适应：通过使用各种重复范围 ，保持在力量和肌肉耐力之间的理想肥大范围。

·管理疲劳：允许充分恢复，这样您就可以优化目标肌肉群的训练量而不会过度训练。

你也不能改变你不能完全“触及”的肌肉的大小，这意味着你需要有能力在肌肉的整个运动范围内施加机械应力。同样重要的是要注意，研究表明多关节运动和单关节运动在增强肌肉力量和大小方面同样有效。

坚持只做多关节运动或只做单关节运动，你会错过从各个角度锻炼这些肌肉的机会，当与渐进超负荷结合时，这是刺激增长的可靠方式。这意味着理想的肌肉锻炼或肥大计划不应仅依赖于一种或另一种类型的运动。

考虑到这些基本概念，我们都应该能够将我们的偏见放在一边，并承认平衡的训练计划应该包括孤立和复合运动的混合。


您还应该考虑其他目标。如果您对力量建设和效率感兴趣， 请将复合运动作为您努力的重点，并添加孤立工作以最大化您的结果。如果你的目标纯粹是美学，那么你需要使用孤立动作来直接锻炼特定的肌肉群，但要保持一些复合练习，以获得更多的肌肉激活并促进生长。

来源：www.Bodybuilding.com


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（机器头条新闻 news.ji-qi.com）综合整理。

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